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Entrenar a partir de los 50.
Definimos envejecimiento como un proceso natural ligado al paso de los años, muy variable dependiendo del estilo de vida del sujeto y que, en muchas ocasiones, va ligado al desarrollo de enfermedades crónicas. La práctica de ejercicio físico a lo largo de la vida parece tener una relación importante con el proceso de envejecimiento y el aumento de la esperanza de vida. Así, por ejemplo, se han encontrado relaciones significativas entre el VO2 máxima y la esperanza de vida; de manera que el incremento de 1 MET se correlaciona con el aumento de la esperanza de vida del sujeto en un 12% (Myers J et al, 2002).
De lo anterior podemos deducir que el ejercicio cardiovascular de moderada intensidad realizado de manera frecuente es un factor fundamental para la salud del adulto mayor.
Los objetivos de entrenamiento en esta etapa de la vida deben ir enfocados principalmente al mantenimiento de unos niveles óptimos de salud. Entre los objetivos más importantes podemos destacar:
Mantener unos niveles adecuados de tejido adiposo
La Encuesta Nacional de Salud (2003) nos declara que el 12,9% de la población total de nuestro país tiene un índice de masa corporal superior a 30, de lo cual podemos deducir que la práctica regular de ejercicio físico podría considerarse como una necesidad imperiosa para mantener unos óptimos niveles de salud en la población española independientemente de la edad. Como consecuencia de la elevada incidencia de la obesidad en nuestra población, encontramos otras patologías relacionadas como la diabetes no dependiente de insulina, la cual también afecta a una parte importante de la población. A partir de los 50 es habitual encontrar aumentos importantes en la cantidad de tejido graso; en los varones el acumulo graso suele centrarse en la zona abdominal (obesidad androide), mientras que en las mujeres en la zona de caderas y piernas (obesidad ginoide).
El tipo de entrenamiento recomendado es de carácter cardiovascular a intensidad moderada y con una frecuencia de entre 3 y 5 días a la semana, junto con el entrenamiento de fuerza-resistencia con cargas moderadas al menos 2 sesiones por semana.
Controlar el aumento de los triglicéridos y colesterol en sangre
Los niveles de triglicéridos y la hipercolesterolemia tienen una influencia directa en la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares como, por ejemplo, la aterosclerosis, la angina de pecho o el infarto agudo de miocardio. El ejercicio físico de carácter cardiovascular de similares características al anteriormente mencionado es el adecuado para reducir los niveles de triglicéridos, así como del colesterol LDL y aumentar el HDL, considerado un protector cardiovascular.
Mantenimiento la masa muscular
Con demasiada frecuencia nos encontramos descensos en los niveles de masa muscular en sujetos de esta edad. Es muy importante mantener unos niveles de fuerza óptimos. Para ello, se recomienda el entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 sesiones por semana, realizando al menos una serie de entre 10 y 15 repeticiones de ejercicios globales que trabajen los grandes grupos musculares.
Control de la Tensión Arterial
Según la Encuesta Nacional de Salud (2001), las patologías cardiovasculares más habituales en las personas mayores de 65 años, son la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia. Un dato importante es que aproximadamente un 37% de los mayores de 65 años toman algún tipo de medicamento para reducir su tensión arterial. Debido a esto es muy importante el conocimiento por parte del entrenador personal del tipo de medicamento empleado y la dosis suministrada, pues los medicamentos hipotensivos pueden alterar la respuesta de la frecuencia cardiaca disminuyéndola entre 10 y 15 latidos por minuto según la dosis.
Se recomienda el ejercicio cardiovascular realizado a una intensidad de entre el 50 y el 75% de la FC Máxima del sujeto y con una frecuencia de entre 3 y 5 días por semana. Se han encontrado importantes descensos en los niveles de TA tras cuatro semanas de entrenamiento (8-10 mmHg Sistólica, 5-8 mmHg Diastólica) (ACSM, 2000)
Control de los niveles de glucemia en sangre
La diabetes es una de las patologías metabólicas con mayor incidencia entre la población adulta. La obesidad se relaciona directamente con la posibilidad de padecer diabetes de tipo II o no insulinodependiente, especialmente cuando la distribución de grasas es de tipo androide o en la zona abdominal. En esta patología se recomienda ejercicio aeróbico de nunca superior al 75% de la FC máxima del sujeto realizado entre 3 y 5 días a la semana durante 30-60 minutos por sesión.
Mantener unos niveles de densidad ósea adecuados
La mujer a partir de la menopausia suele padecer importantes descensos en los niveles de masa ósea, la fragilidad del hueso puede hacer que el sujeto llegue a padecer fracturas por simples traumatismos o pequeños golpes.
El estímulo de tracción del músculo sobre el tejido óseo es muy importante para que la pérdida de masa ósea se frene o incluso llegue a desaparecer. Debido a esto el ejercicio recomendado es el ejercicio de fuerza, de los grandes grupos musculares. Es muy importante reducir el riesgo de caídas por lo que debemos realizar ejercicios estables con amplia base de sustentación o sentados.
Tomado de: www.cosmobelleza.com/